LE FER EST L’UN DES OLIGO-ÉLÉMENTS ESSENTIELS AU BON FONCTIONNEMENT DE L’ORGANISME. SON RÔLE DANS L’ACTIVITÉ MUSCULAIRE LE REND D’AUTANT PLUS IMPORTANT POUR LE COUREUR EN GÉNÉRAL ET LA COUREUSE EN PARTICULIER.

A TEL POINT QUE L’ANÉMIE DU COUREUR – DUE À UNE CARENCE EN FER – EST L’UNE DES RAISONS PRINCIPALES DE GRANDE FATIGUE ET DE BAISSE GÉNÉRALE DES PERFORMANCES.
COMMENT DÉTECTER L’ANÉMIE ?

Comment l’éviter, ou la guérir ?

Présent dans le corps humain à hauteur de 4 ou 5 grammes seulement, le fer est pourtant essentiel pour notre santé, étant nécessaire pour produire l’hémoglobine des globules rouges.

C’est cette hémoglobine qui transporte l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux muscles. En ce qui concerne les coureurs, si le taux d’hémoglobine est bas, alors les muscles reçoivent moins d’oxygène et la VO2 max décroît. Conséquence : les performances sportives en pâtissent.

C’est pourquoi le fer est très important pour les coureurs, et davantage pour les coureuses qui perdent beaucoup de fer lors de leurs règles. Les coureurs sont ainsi les plus exposés à l’anémie, car ils ont tendance à ingérer moins de fer ET à en perdre plus que les personnes qui ne courent pas.

Moins d’apports et plus de pertes

Les coureurs enregistrent généralement des taux de fer en-dessous de la moyenne des personnes qui ne pratiquent aucun sport.

Cinq facteurs expliquent ce phénomène.

Le premier est dû au volume de sang, plus important que la moyenne chez le coureur d’endurance, dans lequel le fer se trouve donc plus dilué. La deuxième raison réside dans le régime particulier que s’imposent certains coureurs (peu de graisses et beaucoup de sucres lents ou rapides), et qui minimisent les apports en fer.

Sachez que la viande rouge constitue un bon apport en fer, et facilement absorbé par le corps. (Mais très acide pour l’organisme !)

Donc, si vous êtes végétarien ou si vous limitez à moins d’une fois par semaine votre consommation de viande rouge, vous risquez de présenter une insuffisance en fer.

Autre raison : si vous courez longtemps sur des surfaces dures (bitume, etc.) ou si vous êtes en situation de surpoids, alors vous risquez de détruire une quantité importante de globules rouges, au niveau du pied, à chaque foulée, ce qui peut être une troisième cause de déficience en fer.

Vous êtes un coureur de fond ou demi-fond ?

Faites un peu plus attention à votre taux de fer, car cet oligo-élément est éliminé par la transpiration et l’urine. Vous courez depuis de nombreuses années ?

Soyez également vigilant : vous pourriez perdre des quantités variables de fer à cause de troubles digestifs liés à la pratique sportive d’endurance (pertes de sang invisibles dans les selles)

Le cas des femmes

Malgré l’importance du fer et cette situation déséquilibrée propre aux coureurs, peu d’entre eux vérifient régulièrement leur taux de fer. L’anémie est plus fréquente chez les coureuses.

La principale raison de ce phénomène est liée aux cycles hormonaux. Les femmes non ménopausées sont plus concernées : elles ingèrent rarement la ration quotidienne nécessaire, entre 15 et 18 mg par jour.

La période des règles est la plus propice à l’anémie : c’est le moment où les coureuses perdent le plus de fer, soit en moyenne 15 mg par mois. Les femmes ménopausées, ainsi que les hommes, ont besoin d’environ 10 mg de fer par jour. Mais la quantité de fer nécessaire aux coureurs et coureuses d’endurance n’est pas déterminée.

Pour savoir si votre apport en fer est suffisant, écoutez aussi votre corps.

Une grande et inhabituelle fatigue ?

Des nausées ?

Un manque d’enthousiasme à l’idée de chausser vos baskets?

Des battements de cœur plus rapides ?

Ce sont les premièrs, et souvent les seuls, signes d’une anémie.

Comment connaître votre taux en fer ?

Ces premiers signaux doivent être confirmés par un test sanguin, prescrit par votre docteur et à effectuer dans un laboratoire médical. Il vous donnera vos niveaux d’hémoglobine et de ferritine, protéine qui permet le stockage du fer. Une concentration normale en hémoglobine s’élève entre 14 et 18 g/100 ml de sang chez un homme, et entre 12 et 16 g chez une femme.

Si vous êtes un coureur longue distance, ajoutez 1 gramme à la fourchette basse de ces valeurs, à cause de votre volume accru de sang. La ferritine mesure votre stock de fer.

Les valeurs moyennes s’échelonnent entre 20 et 200ng/ml chez la femme et 20 à 300 ng/ml chez l’homme. Les coureuses régulières devraient vérifier ces taux deux à quatre fois par an, pour suivre leur évolution, contre une fois par an pour les hommes.

Dans le cas où votre taux de fer serait insuffisant, consultez alors un docteur qui saura vous conseiller pour retrouver les concentrations moyennes grâce à quelques changements d’habitudes alimentaires et/ou la prise de compléments en fer.

Dans aucun cas vous ne devez prendre de complément alimentaire en fer sans être suivi par un professionnel de santé qui vous indiquera les suppléments à prendre et les quantités adéquates à votre situation.

Homme

Femme

Hémoglobine

14 à 18 grammes pour 100 ml de sang

12 à 16 grammes pour 100 ml de sang

Ferritine

20-300 ng/ml de sang

20-200 ng/ml de sang

Où trouver du fer ?

Un régime alimentaire “normal” contient 5 à 7 mg de fer pour 100 kcal. Mais notre corps n’absorbe que 10% environ du fer contenu dans ce que nous consommons.

Pour augmenter la quantité de cet oligo-élément, il faut donc à la fois en manger davantage et faciliter son absorption. Le foie, la viande rouge, les huîtres, le blanc d’œuf, les végétaux à feuilles vertes, les légumes, les fruits secs, les céréales complètes sont riches en fer.

Pour éviter l’anémie, consommez de la viande rouge ou de la volaille au moins deux fois par semaine. Pour faciliter l’absorption du fer, optez pour les aliments et les boissons riches en vitamine C, comme les oranges, les kiwis.

Par contre, éviter de boire du thé ou du café avec les repas, qui limitent l’ingestion du fer.

Vous suivez un régime ?

Alors vous pourriez ne pas subvenir à vos besoins… Choisissez du bœuf, de l’agneau ou du foie, relativement faibles en calories mais très riches en fer. Si ces changements n’apportent pas d’améliorations, alors seulement vous pourrez considérer la prise de compléments alimentaires.

Mais demandez bien l’avis de votre médecin : ces compléments pris en quantité trop importante peuvent avoir des effets néfastes.

Vous devez connaître la concentration en fer adaptée à votre problème, et être au courant des effets secondaires potentiels (troubles digestifs notamment).

Une fois que votre niveau en fer aura retrouvé une concentration idéale, vous serez surpris des améliorations rapides de vos performances et de votre regain d’énergie