Quand on sait que 2 bons kilos de trop nous feront perdre…
1 minute sur 10 km, ainsi que 2 minutes sur semi marathon ou plus encore plus de 4 minutes sur marathon, l’alimentation est, comme l’entrainement, un facteur déterminant de notre réussite.
Voici, ci-dessous, un exemple, de plan nutritionnel recommandé par Damien PAUQUET.
Un plan diététique dépend de l’âge, de la morphologie, du sexe, du poids, de la taille ou encore des dépenses physiques de chacun. Il est donc personnalisé.
Tous les renseignements peuvent être obtenus via le site :
http://www.nutripauquet.be/damien_pauquet_2.html
AU LEVER
1 grand verre d’eau (+ JUS DE CITRON)
OK UNE A DEUX TASSE(S) DE CAFE OU DE THE
EVITE LES JUS DE FRUITS LE MATIN MAIS OK 2 KIWIS OU 1 ORANGE OU 1 CAROTTE
TON PETIT-DEJEUNER
SOIT 3 tranches d’un petit pain gris OU 2 tranches d’un gros pain = 100 gr
+ FROMAGE A PATE DURE A MAX 20 % DE LIPIDES (GOUDA LIGHT)
ou 1 œuf cuit dûr
ou 50 gr de filet de poulet ou de dinde
ou DU FILET DE SAXE OU DE YORK
ou MAIS MAX 2X/SEM : un peu de confiture ou de miel ou de sirop
SOIT
1 BANANE
+
4 KRISPROLLS ou 4 PAROVITTA + PHILADELPHIA LIGHT OU KIRI
SOIT 60 à 80 gr de flacons d’avoine + lait de soja ou de riz ou d’épeautre
DANS LA MATINEE
1 paquet de 3 Sultana salé
OU 4-5 « Petits Beurre »
OU 1 BARRE PROTEINEE TWIN-LIFE DE CHEZ NUTRI-SHOP
OU 1 ALPRO DRINK LIGHT (goût de ton choix)
OU 1 barre de céréales Kellogs
OU 3 KRISPROLLS sans rien dessus
OU 1 MINI BABYBEL + 3 CRACOTTES OU 3 GALETTES DE RIZ
OU 1 CANETTE DE JUS DE LEGUMES V8
OU 1 PAQUET DE 4 CRACKERS AUX OLIVES
TON REPAS DE MIDI
(OK ENTRE 12h et 14h en fonction de ta charge de travail…)
SOUPE « MAISON » DES QUE POSSIBLE ! MAIS OK CAMPBELL OU KNORR OU FINDUS OU ROYCO POUR DEPANNER…OU 2 CAROTTES CAR PLUS FACILE A TRANSPORTER AU TRAVAIL
+ 4 tranches d’un petit pain (COMPTE EN FAIT 120 à 150 gr)
OU 3 tranches d’un gros PAIN (gris)
OU 1 picollo
OU 1/2 de baguette (grise idéalement)
OU 3 pistolets/SANDWICHS
+ garniture : PAR DOUBLE TRANCHE ET DONC A DUPLIQUER
1 boîte de THON + 1 càc de mayo light
OU 2 œufs dûrs
OU 1 grande tranche (40 gr) de FROMAGE à pâte dure (< 20 % de MG)
OU du jambon dégraissé
OU 3 rondelles de filet de poulet ou de dinde
OU 3 tranches de filet de saxe
OU UN SANDWICH DAGOBERT MAIS MAX 2X/SEM POUR LE MOMENT
OU 100 gr de pâtes en poids cru (= 250 gr en poids cuits) + THON OU POULET OU SIMPLEMENT DU JAMBON
REM : SI TU AS ENCORE FAIM, TU PEUX PRENDRE UN YAOURT MAIGRE OU UN PUDDING AU SOJA (MAIS EVITE LES FRUITS COMME DESSERT)
TON GOUTER :
SI PAS DE SPORT (ENTRAINEMENT DE COURSE A PIEDS) PREVU DANS LA SOIREE
1 FRUIT ET EN PLUS (AU CHOIX) :
3 biscottes WAZA + 1 mini Babybel
OU 1 GRANY + 1 YAOURT
OU 1 ALPRO DRINK LIGHT
OU 3-4 Petits-Beurre
OU 1 yaourt maigre + 1 barre céréalière
SI SEANCE DE COURSE A PIEDS PREVUE DANS LA SOIREE, PRENDS ALORS PLUTOT (A LA PLACE) :
2 tranches de pain + confiture ou miel + jambon ou filet américain
(OK 1/3 DE BAGUETTE)
OU 1 GROSSE POIGNEE DE NIC NAC (environ 100 gr) + 1 FRUIT
OU 1 BANANE + ALPRO DRINK
OU 1 PAQUET DE PAROVITTA + 4 bâtonnets de SURIMI
OU 2 BISCUITS DE L’ECOLIER
OU 80 gr de GATOSPORT
TON SOUPER
1 verre d’eau
SOUPE 100 % LEGUMES OU CRUDITES
+ 200 gr de viande maigre (veau) ou de dinde ou de THON
+ DES FECULENTS MAIS MAX UN SOIR SUR DEUX POUR LE MOMENT :
+ 6 càs de RIZ ou de semoule ou d’EBLY
ou 60 gr de pâtes en poids cru ( = 150 gr en poids cuits)
+ LEGUMES A VOLONTE
(n’hésite pas à te resservir…)
AUTRES CHOIX (2X/SEM EN MOYENNE ET NOTAMMENT LA VEILLE DE TES COURSES) :
TU PEUX PRENDRE UNE ASSIETTE DE PATES (100 à 125 gr en poids cru) + THON OU POULET OU VIANDE BLANCHE)
ET DES LEGUMES EN PLUS
Si tu as faim en soirée (quand tu reviens de ton entraînement)
1 pudding ALPRO + 3 càs de Kellogs EXTRA
OU 1 petite poignée de NIC NAC
OU 4-5 bâtonnets de SURIMI
OU 1 BARRE PROTEINEE TWIN-LIFE DE CHEZ NUTRI-SHOP
OU MAIS MAX 1 X/SEM : 2 poignées de RICE MIX (MIX CHINOIS)
= chips diététiques ou 2 BOULES DE GLACE
REM 1 : OK 1 PLAT PRE
PARE PAR SEMAINE (pizza, lasagne, pita, frites, …)
REM 2 : OK 2 à 3 VERRES DE VIN (rouge) PAR SEMAINE