Pyramide, 15′-15-, 30′-30′, 400m, 800m, allure seuil…Par les entrainements de la semaine, on essaie de varier un maximum les allures.  Parfois c’est un peu difficile, mais les bienfaits sont efficaces à lire l’article ci-dessous :

L’entraînement fractionné plutôt que l’entraînement continu ?

L’objet de cette étude était de déterminer les effets de 3 types d’entraînements par intervalles sur la performance en endurance de sportifs très entraînés.
Avant et après 2 et 4 semaines d’entraînement 38 cyclistes et triathlètes (VO2max moyenne = 65 ml/min/kg) ont réalisé
aun test progressif destiné à mesurer VO2max et la puissance associée
bun test de temps de maintien à cette puissance maximale aérobie (PMA)
cun « test course » de 40km.

Les sportifs étaient assignés à l’un des 4 groupes suivants :
1entraînements type 8 répétitions à 60% du temps de maintien maximal à la PMA. Récupération égale au temps de course
2même protocole d’effort que le groupe 1 avec une récupération à 65% de la Fréquence cardiaque maximale
313 x 30″ à 175% de PMA récupération 4-5′
4entraînement en continu
Les entraînements fractionnés étaient réalisés deux fois par semaine. L’entraînement habituel de type régulier et à faible intensité était maintenu pendant la durée du protocole expérimental.

Résultats

Seuls les sportifs ayant bénéficié d’un entraînement fractionné (c’est à dire groupe 1, 2 et 3) ont amélioré leur performance au « test course » de 40km (+ 4,4%) et leur Puissance Maximale Aérobie (+ 3%). De plus, les sportifs des groupes 1 et 2 ont augmenté leur VO2max (respectivement + 5,4% et + 8,1%) de manière plus marquée que les sportifs du groupe continu (+1%).

Discussion

Cette étude montre que l’ajout de fractionné chez des sportifs – même très entraînés – augmente leurs performances. Le gain peut s’expliquer par des améliorations de type physiologique (VO2max pour les groupes 1 et 2) mais aussi mécanique et/ou mentale (groupe 3 qui augmente ses performances sur 40km et sa PMA sans modification de la VO2max).
Ces résultats illustrent bien l’importance que revêt l’utilisation de toutes les zones de sollicitation (vert, jaune, orange dans la terminologie Volodalen) dans le cadre d’un entraînement (principe de diversité des intensités).
Pour un sportif habitué à ne faire que des séances continues (sans variations d’allure) quelques semaines suffisent à apporter des changements objectivables.

Bien évidemment le choix n’est jamais le fractionné ou le continu mais le fractionné et le continu en proportions variables selon les caractéristiques du sportif, la période de préparation et l’épreuve qu’il prépare.

Référence

Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Laursen PB, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1801-7.Article Volodalen écrit en 2003.